Consejos para correr una maratón

Escrito por QMDP el 24 abril, 2014

Ya se acerca el día y después de los entrenamientos pertinentes te encuentras preparado para afrontar la prueba. Os recomendamos siempre haber ido al cardiólogo con el fin de realizar un examen exhaustivo y un análisis de sangre. En este análisis, además de que todos los parámetros estén en orden, debemos de fijarnos en nuestros depósitos de hierro para evitar posibles anemias.

Durante los días previos y la noche anterior a la carrera, es fundamental que tengamos una alimentación rica en hidratos de carbono, sobre todo en hidratos de carbono complejos (pasta, cereales, tubérculos, legumbres…), con el propósito de llenar nuestras reservas de glucógeno. Almacenado en hígado y músculos, el glucógeno será transportado a los músculos en forma de glucosa cuando sea necesario. Esta glucosa va a ser la “gasolina” que emplee nuestro organismo, y por eso es importante que nuestros depósitos estén llenos antes de la prueba.

Debemos asimismo consumir hidratos de carbono simples (azúcar, miel, frutas, dulces…) durante la carrera, con intervalos aproximados de una hora. Al ser de asimilación rápida, estos azúcares simples nos proporcionan una energía extra que se consume al momento, evitando que tengamos que tirar de las reservas de glucógeno almacenadas. También es recomendable consumir estos azúcares tras los entrenamientos con el fin de no sufrir agujetas.

La combinación de una dieta rica en hidratos de carbono durante los días previos con la ingesta de azucares durante la carrera nos permitirá evitar tener la temida “pájara”.

10 consejos para correr una maratón

En el día de la carrera es fundamental seguir las siguientes pautas:

  1. Descansar bien la noche anterior
  2. Desayunar ligero pero completo
  3. Utilizar la ropa y el calzado con el que se entrena habitualmente (no es un día de pruebas)
  4. Emplear vaselina, pezoneras o esparadrapo de papel para los pezones. El sudor y el roce constante de la camiseta se pueden convertir en una odisea.
  5. Cuidar los pies, sobre todo las uñas
  6. Rehidratarse durante la carrera
  7. Tomar carbohidratos simples cada hora aproximadamente, en forma de bebidas isotónicas, geles, barritas, gominolas…(aprox 200kcal/h)
  8. Utilizar cremas de protección solar
  9. Usar gafas de sol para proteger nuestros ojos
  10. Es muy recomendable utilizar calcetines de compresión:

Son calcetines con una compresión gradual que va de 20mmHg a 25 mmHg: tienen mayor compresión en el tobillo y va disminuyendo en la pantorrilla. Estos calcetines mejoran la llegada de sangre oxigenada al músculo y eliminan con más rapidez los metabolitos de desecho por lo que van a mejorar nuestro rendimiento. Además, minimizan los impactos tanto en el gemelo como en el tendón de Aquiles, aumentan la tolerancia al ácido láctico y previenen la aparición de calambres. Existen también prendas de este tipo para la recuperación.

QUÉ ES EL “MURO” Y CÓMO SUPERARLO

Todo maratoniano ha sufrido alguna vez el famoso “muro”. Suele aparecer sobre el km 30/32 y es porque se nos ha acabado la energía, hemos agotado nuestra reserva energética de glucógeno. El cuerpo tiene que captar esa energía de la metabolización de las grasas. Para metabolizar las grasas el organismo necesita más oxígeno, por eso nuestras sensaciones son muy malas y nuestros tiempos bajan drásticamente. La solución es la ingestión de hidratos de carbono cada hora, sobre unas 200Kcal, aunque no nos apetezca es muy importante para evitar ese muro.

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